Es cierto que la administración de calcio puede prevenir la osteoporosis. Si no aportamos la suficiente cantidad al organismo, el cuerpo comienza a abastecerse del calcio que encuentra en los huesos, siendo entonces cuando empiezan los problemas. Pero, el calcio no es el único elemento relacionado. Investigaciones recientes señalan que es el ejercicio practicado durante la edad adolescente el que determina la masa ósea de la persona y que, en última consecuencia, la osteoporosis es resultado de la interrelación de factores genéticos, mecánicos, endocrinos y nutricionales.

Alrededor de los 30-35 años la masa ósea de una persona alcanza su volumen máximo y su equilibrio. Después de los 35 empezamos a vivir del capital acumulado, el proceso de reconstitución comienza a declinar y se inicia el vertiginoso descenso de la pérdida de masa ósea. Este es un proceso largo y lento, donde los huesos se van haciendo cada vez más esponjosos y quebradizos hasta el punto de que un movimiento insignificante pueda romperlos.

Si se toman las medidas de prevención pertinentes, la pérdida de masa ósea puede retrasarse hasta unos años posteriores. Una vez se ha comenzado a perder tejido, la condición es irreversible y sólo se puede aplazar.

El ejercicio físico ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas. En la osteoporosis mejora el tono muscular, el equilibrio y la agilidad, por lo que disminuye el riesgo de caídas. Una actividad física constante no sólo reduce el ritmo de la pérdida de masa ósea si no que también contribuye al crecimiento del hueso nuevo. Caminar entre unos 30-60 minutos al día bajo el sol o hacer un poco de bicicleta regularmente pueden resultar suficiente.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el efecto del calcio y la vitamina D en los huesos. La relación entre el calcio y la vitamina D es parecida a la de una puerta cerrada y la llave que la abre, estimula la absorción intestinal del calcio dejando que pase a la sangre y permitiendo la regeneración ósea.

La ingesta de vitamina D en dosis elevadas, con o sin suplementos de calcio, ha demostrado su efectividad en la reducción de fracturas. Se encuentra en la leche, en los huevos, y sobre todo en el aceite de hígado de bacalao. Esta vitamina se absorbe gracias a la luz solar, por lo que en la dieta de los habitantes de un país tan soleado como España son suficientes 400 unidades internacionales (UI) diarias de esta vitamina.

Una buena nutrición es esencial para formar huesos sanos

Alrededor del 29% de las españolas entre 40 y 50 años tiene problemas óseos, y el porcentaje se dobla cuanto mayor es la edad. Para prevenir esos problemas, hay que realizar una ajustada ingesta de calcio. Las cantidades que recomiendan los expertos oscilan entre 800 a 1.500 miligramos de calcio diarios, aunque estas cifras varían dependiendo de la edad. Hasta los diez años basta con un aporte de hasta 800 miligramos, a partir de ahí es necesario incrementar la ingesta, siendo las personas mayores y los propensos a padecer la osteoporosis los que más calcio precisan (1.500mg/día).

Como ya sabemos, el calcio es el mayor componente del tejido óseo. Los alimentos que más calcio contienen son los productos lácteos y sus derivados (yogur, nata, queso). Pero, además, hay otros muchos alimentos que también contienen calcio como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, higos secos, pistachos...), las hortalizas (acelga, berro, col, repollo, perejil...), las legumbres (garbanzos, habas, alubias, judías, soja...), algunas frutas frescas (frambuesa, grosella, higo, kiwi, naranja...), los cereales, la cebolla, pescados y mariscos (sardinas, salmón, gambas, ostras...), cacao y chocolate, la clara del huevo, la vitamina K, el magnesio, e incluso, el pan.

Hay que tener cuidado con los suplementos de calcio ya que cantidades excesivas pueden tener efectos nocivos en los individuos con antecedentes familiares o que sufren de cálculos renales. Es al médico a quien le corresponde decidir si es necesario, de qué tipo y en qué cantidad debe ingerirse este suplemento.

En definitiva, la prevención de la osteoporosis es más eficaz que su tratamiento, y eso puede conseguirse con las dietas adecuadas, evitando los factores de riesgo pertinentes (tabaco, alcohol, café...), con los suplementos de calcio, la vitamina D, el ejercicio y la terapia hormonal sustitutoria. Así podemos contribuir a paralizar -y hasta revertir- el deterioro de los huesos.