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  Come sano

La importancia de una dieta equilibrada
Cómo mejorar nuestras comidas

La nutrición está más de actualidad que nunca. Algo sin duda muy satisfactorio, pero que podría presentar algunos aspectos negativos, pues a su vera han surgido una serie de mitos y "dietas mágicas" que generalmente son un fraude y pueden provocar trastornos en el organismo.

Pero el balance es positivo ya que del conocimiento y del interés de la gente por la nutrición se producen resultados siempre beneficiosos.

Para estar bien nutrido no necesitamos comer un determinado alimento sino la energía y los nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas) que están almacenados en ellos.

Los nutrientes son aquellas sustancias esenciales para mantener la salud que el organismo no es capaz de sintetizar, y que por lo tanto tienen que ser aportados por la dieta.

También es necesario que todos estos nutrientes estén en la dieta en la cantidad y calidad necesaria. La carencia o el exceso de cualquiera de ellos puede producir la aparición de enfermedades que se manifiestan claramente o que están incubándose secretamente sin llegar a presentar las características de la enfermedad.

En la mayor parte de la población de los países desarrollados, las reservas corporales de nutrientes son suficientes en las personas bien nutridas, esto permite que se puedan producir variaciones diarias tanto de energía como de nutrientes.

Excepto la leche materna, durante los primeros de meses de vida, ningún otro alimento es tan completo, ya que no contiene como éste todos los nutrientes necesarios.

Por esta razón, es necesario consumir alimentos variados que procedan de los diferentes grupos (cereales, carnes, pescados, verduras, lácteos, huevos, frutas, grasas y aceites...). Esto nos dará la garantía de que estamos haciendo una dieta equilibrada.

Cada vez existe un mayor interés por el conocimiento de la relación entre la dieta y las enfermedades crónicas degenerativas, tales como la obesidad, la diabetes, algunos tipos de cáncer... En todas ellas, la influencia de la dieta puede empezar desde la infancia.

Además de los nutrientes aportados por la dieta, hace falta energía para hacer frente al gasto que realiza el organismo para la renovación de los tejidos y para desarrollar una actividad física.

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes que se encuentran en mayor proporción en el alimento y por esta razón reciben el nombre de macronutrientes.

Por otro lado se encuentran las vitaminas y los minerales, que se encuentran en una proporción mucho más pequeña y reciben el nombre de micronutrientes.

Todos ellos son necesarios e igual de importantes para el mantenimiento de la salud. La energía y los nutrientes contenidos en los alimentos cumplen diferentes funciones que vamos a resumir de la manera más sencilla posible:

1. LA ENERGÍA

Se necesita fundamentalmente para mantener la vida, para la renovación de las estructuras corporales y costear la actividad física.

Hay que distinguir dos aspectos:
- Las llamadas " necesidades energéticas basales", que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).

- A estas necesidades hay que añadir las que requiere cada tipo de actividad física realizada.

La energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol. El valor energético de un alimento se expresa generalmente en kilocalorías. Todos los alimentos son capaces de suministrar energía, pero en cantidades que dependen de su diferente contenido en macronutrientes.

Principalmente, son alimentos energéticos los aceites y las grasas, los chocolates, los frutos secos, etc.

2. LOS NUTRIENTES

a) Las proteínas:
Representan el constituyente principal de las células, cuyas funciones son formar y reparar las estructuras corporales. Se recomienda que la proteína de la dieta aporte aproximadamente entre un 10 y un 15 % de la energía total consumida.

Son mejores las que nos proporcionan los alimentos de origen animal, como la carne, los pescados, los huevos, los lácteos, etc. Cuanto mejor sea la calidad de la proteína menor será la cantidad de la misma que hace falta ingerir. Esto no quiere decir que no debamos tener en cuenta otro tipo de proteínas, como las de origen vegetal (las leguminosas) que, además de una cantidad muy alta, tienen una calidad que se aproxima a las de origen animal.

b) Los lípidos o las grasas:
Poseen un mayor valor calórico que las proteínas y los hidratos de carbono. Tienen varias funciones en el organismo:
- Forman parte de las membranas celulares.
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para su absorción.
- Contienen ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar.
- La grasa contribuye a la palatabilidad de la dieta (la hace más grata, más apetitosa).

Es recomendable que la cantidad de energía procedente de la grasa dietética no supere el 30-35 % de la energía total suministrada por la dieta. Una premisa que no se cumple en los países desarrollados, donde se rebasa este límite.

Los principales alimentos que suministran lípidos son los aceites, grasas culinarias, mantequilla, margarina, tocino, carnes grasas, embutidos y frutos secos.

Existen diferentes tipos de grasas:
- La mayor cantidad de grasa saturada se encuentra en las carnes y sus derivados y en la mayoría de los lácteos.
- Las grasas poliinsaturadas están presentes en los pescados, frutos secos y en los aceites vegetales (maíz, soja, girasol, etc.).
- Las monoinsaturadas en el aceite de oliva y el aguacate.

c) LOS HIDRATOS DE CARBONO

Su función es aportar energía, pero en menor cantidad que la grasa. Son necesarios para el metabolismo, ya que el cerebro en condiciones normales solamente utiliza glucosa como fuente de energía.

Los principales suministradores de hidratos de carbono son: los cereales y sus derivados ( pan, galletas, pastas, arroz...), el azúcar y los alimentos azucarados, las patatas, las leguminosas, los plátanos, etc.


E. Barquero


4/20/2014

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