Sólo algunos pocos se decantan por el deporte como profesión, el resto de los mortales utilizaremos el deporte como ocio, para evadirnos y relajarnos así como para mantener el cuerpo en forma.

Hoy en día, es necesario llevar una dieta equilibrada para mantener un buen estado de salud. La práctica de deporte necesita, además de un cuerpo bien entrenado, un cuerpo bien nutrido. De nuestra alimentación dependerá el rendimiento que obtengamos. Aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, una dieta inadecuada puede hacer perder una prueba deportiva.

Los principios de la nutrición en el deporte son los mismos que los de la nutrición general, lo que cambia son las cantidades, ya que el deportista tiene un mayor gasto energético, que va a depender del tipo de ejercicio realizado, la intensidad y la duración de éste. Esa energía necesaria va a provenir de los alimentos. El cuerpo los utiliza como energía o los almacena en forma de glucógeno (energía rápida) o en forma de grasa (energía más lenta). Lo primero que debe saber un deportista es que necesita una buena reserva de glucógeno, así como una buena hidratación.

Principios inmediatos recomendados

La dieta debe de ser rica en hidratos de carbono complejos, evitando los sencillos (galletas, dulces, pasteles, golosinas...), reduciendo la cantidad de grasas y de proteínas.

- Carbohidratos:
Es recomendable que representen el 60% del valor calórico total de la dieta.
Son los alimentos que aportan la energía rápida cuando hacemos deporte y, además, los encargados de almacenar el agua necesaria para la buena hidratación del organismo.

Cuando realizamos una actividad fisica "extra" debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que al agotarse las reservas se produce un estado de fatiga que puede provocar incluso el desfallecimiento y, en consecuencia, verse reducido al mínimo la intensidad del ejercicio hasta forzarnos a detenernos.
Se encuentran en los cereales, pan, patatas, arroz, pastas, frutas, frutos secos, legumbres y hortalizas.

Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno.

- Proteínas:
La cantidad que necesita el organismo es del 10-15 % del total de las calorías consumidas durante el día.

El cuerpo, una vez que utiliza la cantidad que necesita, elimina lo que le sobra o lo transforma en grasas. Por esta razón, las demandas de proteínas pueden cubrirse sin necesidad de tener que recurrir a los suplementos energéticos.

No obstante, las últimas publicaciones científicas presentadas en el II Congreso Europeo de Medicina Deportiva que se ha clausurado recientemente en Oviedo han puesto de manifiesto que las proteínas desplazan a los carbohidratos como nutriente ideal tras el ejercicio físico. La confirmación de esta tesis supondría el hundimiento de uno de los mitos más extendidos cuando hablamos de nutrición en el deporte. Según ha explicado el autor del trabajo, Bengt Saltin, después del ejercicio, en el momento de "máxima activación de los genes" sería necesario ingerir proteínas para optimizar la respuesta a esos genes. Aunque la información es novedosa, lo cierto es que algunos especialistas en medicina deportiva ya otorgaban un papel importante a las proteínas como sustancias recuperadoras. De todos modos, estos avances, no implican que los hidratos de carbono pierdan importancia como nutriente del deportista -siguen siendo necesarios para la reposición del glucógeno consumido- sino que refuerzan el papel de las proteínas de cara a la recuperación rápida después del ejercicio.

- Grasas:
Suponen el 25 % de lo que consumimos cada día día.

El periodo de entrenamiento de un deportista debe ser utilizado para obtener un estado nutritivo perfecto, que le permita afrontar la competición sin ningún problema.

- Las bebidas adecuadas:
Para reponer los líquidos perdidos se recomienda tomar unos 200 cc. de agua (un vaso) cada 20 minutos. Si no se reemplazan en la misma cantidad los líquidos que se han perdido nos podemos deshidratar y, por tanto, nuestro rendimiento verse menguado produciendo sensaciones como nauseas, mareos, vómitos y diarreas.

Las bebidas que se recomiendan para la rehidratación son aquellas que tienen una alta cantidad de hidratos de carbono, que contengan gran cantidad de glucosa, sacarosa y fructosa. También deben de tener unos niveles apropiados de electrolitos.

Hay que evitar a toda costa los refrescos, las bebidas con alcohol o con cafeína. El agua como tal no sirve para reponer todas las sales minerales que se han perdido, quita temporalmente la sed y hace que se deje de beber antes de estar hidratado. Además, estimula la pérdida de líquidos por la orina, lo que contribuye a que nos deshidratemos más.

Pautas que debe seguir el deportista

- Desayuno rico en hidratos de carbono: cereales integrales, pan integral, zumos de frutas. Si no se desayuna por la mañana, hay que tomar al mediodía alimentos ricos en energía, como el muesli.

- La comida puede hacerse a base de bocadillos de pan integral con pavo, pollo (carnes pobres en grasa) y fruta fresca.

- Si el entrenamiento se realiza por la noche, se recomienda comer algo entre las 3 y las 4 de la tarde y hacer la comida fuerte después del entrenamiento.

- La cena se hará a base de hortalizas, arroz integral, pastas, trigo o avena.

- La alimentación se adaptará a cada individuo, a sus gustos y al desgaste deportivo que tenga, aportando una cantidad de energía que varía desde las 2.000 kcal a las 6.000 kcal.

- Tratar de cocinar al microondas, esta técnica hace que los alimentos no sufran tanto la pérdida de nutrientes.

Existen una serie de errores en la alimentación de los deportistas:

Muchos deportistas toman gran cantidad de alimentos y suplementos ricos en proteínas con el propósito de aumentar la masa muscular, pero con esto lo que se consigue es una sobrecarga del riñón, pérdidas de calcio por la orina, alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre.
Otro error muy común es pensar que los suplementos vitamínicos y minerales mejoran el rendimiento físico, mientras que lo que puede producir es una hipervitaminosis para las vitaminas liposolubles. Si se toma una alimentación equilibrada no hay motivo para tomar suplementos.
No está demostrado que productos como germen de trigo, vitamina E o C, lecitina, miel, gelatina, fosfatos, semilla de girasol, polen, algas marinas ni la levadura de cerveza mejoren el rendimiento deportivo.
En conclusión el deportista tiene unas necesidades mayores que las de una persona sedentaria, pero con una buena alimentación se puede obtener un buen rendimiento.

Si se siguen éstas pautas, podremos realizar todo el deporte que queramos manteniendo un estado de salud envidiable.