Muchas mujeres se preguntan si deben realizar cambios en su dieta habitual ante su nuevo estado. Los profesionales de la nutrición advierten que, aunque no existe una dieta específica para embarazadas, cuanto más sanos sean los hábitos alimenticios y las costumbres adquiridas, muchísimo mejor.

Una nutrición adecuada es condición indispensable en todo el proceso. Antes del embarazo con objeto de estar en estado nutricional óptimo para alimentar al embrión, durante el embarazo para proporcionarle lo necesario para su desarrollo y posteriormente para proporcionar al pequeño una alimentación completa y equilibrada durante la lactancia.

Lo primordial es llevar una dieta compuesta por alimentos que aporten al organismo la cantidad necesaria de nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y del futuro hijo. Su dieta debe ser lo más variada y compensada posible. Esto significa que se deben consumir alimentos de alto valor biológico, ricos en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cuánto se debe engordar?

A grandes rasgos, el aumento de peso de la mujer durante los nueve meses de embarazo debe alcanzar entre los 10 y los 13 kilogramos. Las razones son doblemente importantes, por eso los requerimientos nutricionales deben aumentar. Sin embargo, si la madre decidiera dar el pecho al retoño podría permitirse todavía unos kilillos de más para almacenar las energías que necesitará tras su nacimiento.

Durante el primer trimestre, una embarazada deberá incrementar su alimentación en unas 150 calorías diarias, 250 calorías durante el segundo y 350 calorías a lo largo del último trimestre. Paralelamente, se deberá incrementar el consumo de proteínas en 10 gramos en el primer trimestre, 20 gramos en el segundo y 30 gramos en el tercero. Las proteínas tienen una especial relevancia cuando se está formando el nuevo ser, al aportar los elementos para el crecimiento de los tejidos del feto.

Comer mejor no significa comer por dos. No se trata de comer de forma exagerada. Es mucho más importante la calidad de los alimentos que la cantidad. Es más, la sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia ni a la madre ni al feto. Puede llegar incluso a ser perjudicial y causar problemas como la diabetes gestacional.

Evita las molestias del embarazo con una dieta sana

La anemia, las molestias de estómago, la fatiga, los dolores abdominales y de espalda, el estreñimiento, las infecciones de orina, las náuseas, los vómitos o la disnea son molestias frecuentes durante el embarazo.

Cuidando ciertas pautas alimenticias podemos prevenir estas dificultades. Así, por ejemplo, para evitar los ardores y otras molestias de estómago se recomienda comer despacio y masticar bien la comida; comer con asiduidad pero sin realizar comidas copiosas y evitar los alimentos grasos, los condimentos naturales, las salsas muy elaboradas y los picantes. Por ello es mejor prescindir de los embutidos, el café en exceso, las bebidas gaseosas, el chocolate y, por supuesto, abstenerse totalmente del consumo de tabaco y alcohol.

Los hábitos insanos como el tabaco, el alcohol, la automedicación y por qué no decirlo, cualquier tipo de drogas, que en condiciones normales son de sobra perjudiciales para la salud, ahora también pueden comprometer la salud del feto. Estas sustancias atraviesan la placenta causándole posiblemente graves lesiones.

La anemia por falta de hierro es una enfermedad muy común durante el embarazo. Entre un 20 y 50% de las embarazadas sufren anemia en un mayor o menor grado. Para prevenir y tratarla se recomienda comer alimentos ricos en hierro como frutos secos, marisco, hígado, lentejas, sardinas o mejillones. Las necesidades diarias de hierro de una embarazada varían durante la gestación y aumentan hasta alcanzar los 30 mg. por día en la segunda mitad del embarazo.

El calcio es otro micronutriente que las mujeres gestantes deben vigilar muy de cerca. Si el feto no consigue la cantidad necesaria para desarrollar sus huesos fetales, lo va a sacar del hueso materno, produciéndose situaciones de riesgo para la osteoporosis y la caries dental.

Una dieta rica en fibra, cereales, frutas y verduras frescas, además de beber mucho líquido (agua, zumos de frutas, caldos) es la estrategia más eficaz para escaparse de los problemas de el estreñimiento y de las hemorroides. Si la micción fuera muy frecuente, se restringiría la ingestión de líquidos antes de acostarse.

Comer alimentos secos como galletas saladas o cereales, no tomar grandes cantidades de líquido, comer en pequeñas cantidades, evitar los movimientos bruscos, disminuir alimentos ricos en grasa o fritos y no cepillarse los dientes justo después de comer son fáciles estrategias que suelen funcionar para combatir las náuseas y los vómitos tan característicos del primer trimestre. Los antojos y la aversión a ciertos alimentos es una molestia común durante el embarazo. No existe evidencia alguna de que los antojos sean producto de una deficiencia nutricional y su causa sigue siendo un misterio.

Recuerda que debes...

- Controlar el consumo de grasas del tipo saturado. Las grasas y los azúcares simples aportan poco desde el punto de vista de la nutrición, aunque sean muy energéticos. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos en la dieta de ácidos grasos pueden contribuir a la disminución de complicaciones en el parto y que son esenciales en las primeras etapas del embarazo.

- Aumentar el porcentaje de vitaminas A, D, E, C y ácido fólico. Esta última es especialmente importante en cuanto a que ayuda a prevenir hemorragias placentarias, vómitos y ciertas malformaciones. Es fundamental para evitar partos prematuros.

- Aumentar el consumo de minerales como el calcio, el fósforo, el yodo, el sodio (sal), el hierro y el magnesio. Este último se encuentra en alimentos como los frutos secos, el chocolate, el plan integral, los plátanos y las legumbres.

- Realizar cinco o seis comidas diarias. El desayuno ha de ser completo y variado.

- Consumir alimentos de alto contenido proteínico como huevos, lácteos y carnes magras.

- No picotear entre horas.

- El embarazo no es una época para hacer dieta, así que olvídate de los regímenes de adelgazamiento. Algunos estudios advierten que pasar hambre al principio del embarazo aumenta las patologías cardiacas del bebé.

- Consume carnes y pescados hervidos o a la plancha, así los digerirás mejor.

- Aunque los suplementos farmacológicos pueden resultar necesarios en determinadas situaciones de riesgo, la mayoría de la población gestante puede obtener todos los nutrientes necesarios recurriendo a una dieta sana y equilibrada.

- Ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible, sólo que hay que esforzarse por hacerse con todo lo necesario para nuestro organismo. Las proteínas pueden adquirirse por fuente de hortalizas, cereales, tubérculos, semillas, germinados, soja, frutos secos, granos. Se debe incluir una buena cantidad de cereales en todas las comidas. Si eres muy estricta y no tomas leche procura sustituirla por otros derivados.

- Ten cuidado con lo que comes. Durante el embarazo eres más susceptible a las intoxicaciones. Algunos aditivos e ingredientes artificiales podrían causar graves daños al bebé. Recuerda que durante estos nueve meses todo lo que comas también se lo come el pequeño.

Desde Accua esperamos que nuestros consejos te ayuden a disfrutar al máximo del momento más entrañable de tu vida: ¡ser madre!