La ansiedad que se presenta al no poder dormir perpetúa este problema, quedando atrapados en un círculo vicioso. Pensar en cómo hemos dormido hoy, cómo dormimos ayer y cómo vamos a dormir, no ayuda nada en absoluto.

Para romper esta dinámica os proponemos las siguientes pautas:

A. Márcate una hora para irte a dormir y otra para levantarte, según tus necesidades. Cumple el horario todos los días, independientemente de las horas dormidas.
B. Nada de siesta ni de quedarse medio dormido viendo la tele o en cualquier otra circunstancia.
C. Es muy importante establecer una rutina previa antes de irte en la cama. Por ejemplo, una secuencia podría ser: tomar un vaso de leche, ponerse el pijama (que sólo se utilizará para dormir), lavarse los dientes y preparar las cosas del día siguiente. Estas actividades actuarán de señal que indicará a nuestro cerebro que ha llegado la hora de descansar.
D. La cama solamente se utilizará para dormir (y, por supuesto, disfrutar de las relaciones sexuales). Es decir, nada de leer, ver la tele, estudiar, repasar, pensar… en la cama. Únicamente nos meteremos en ella cuando tengamos sueño.
E. ¡Ojo!, tu objetivo nunca debe ser quedarte dormido sino disfrutar de la cama y de todas esas sensaciones que nos proporciona, tales como la suavidad de las sábanas, el contacto con la almohada, el olor, el calor, dormir en pareja o en soledad, la oscuridad, la relajación muscular, el silencio, etc. Hemos de tratar de verlo como algo placentero.
F. Tener unas buenas condiciones climáticas de luz, ruido, temperatura, tamaño adecuado del colchón… en el recinto donde duermes también ayuda.
G. Si pasados 30 minutos aún no has conciliado el sueño, levántate y realiza alguna actividad tranquila hasta que vuelvas a notar la sensación de sueño. Procura no comer nada.
H. Si fumas, reduce el consumo de tabaco, sobre todo antes de acostarte. La nicotina afecta al nivel de vigilia dificultando la relajación.
I. No te habitúes a los somníferos, éstos pueden ser útiles para determinadas situaciones, pero recuerda que el sueño es una función fisiológica.
J. Haz ejercicio moderado con regularidad, pero no entre 4 y 5 horas antes de irte a dormir. Esto no incluye la actividad sexual, que no perjudica el sueño. También puedes practicar algún ejercicio de relajación (yoga, tai-chi, etc.).

No te cruces de brazos. Si junto a las pautas dietéticas que te hemos explicado anteriormente adoptas estos nuevos hábitos, podrás comprobar en pocas semanas como la calidad y cantidad de sueño mejora notablemente.

¡Felices sueños, accuanautas!