El sueño es una de las necesidades más básicas del ser humano, aproximadamente nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Sin embargo, en el último siglo el tiempo medio de sueño se ha visto reducido en un 20%, es decir, en casi dos horas diarias, debido en gran parte a factores estrechamente relacionados con el estilo de vida de las sociedades modernas.

De entre todos los trastornos del sueño el insomnio es la patología más frecuente, afecta a entre un 20 y un 30% de la población adulta. A pesar de ser un problema de salud pública, el diagnóstico y el tratamiento correcto sólo se realiza en un 10% de las personas que la sufren. Pero eso no es todo, estas cifras no reflejan a aquellos que sobrellevan algún problemilla relacionado con el sueño a lo largo de su vida. Según la Unidad de Trastornos del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, tres de cada diez españoles padece algún grado de insomnio.

Se habla de insomnio cuando la eficiencia del sueño de una persona es inferior al 85%. Esta dificultad puede manifestarse de diversas maneras, bien como una seria dificultad para conciliar el sueño (superior a los 30 minutos), bien con despertares prematuros o con interrupciones frecuentes del sueño. Todo ello lleva a la disminución, en cantidad y calidad, del sueño y, en definitiva, a un empeoramiento en la calidad de vida.

Irritabilidad, falta de concentración, problemas para memorizar o de ansiedad e incluso depresión son algunos de los síntomas más habituales que puede originar. Además, constituye una de las causas de absentismo laboral más usuales e incrementa el riesgo de sufrir accidentes. Curiosamente, este trastorno afecta más a las mujeres y es más frecuente a medida que avanza la edad.

La alimentación y el sueño

Entre las causas que desencadenan el insomnio destacan las situaciones de estrés, la pérdida de un ser querido, las crisis sentimentales, las dificultades de tipo laboral o económico, un mal aprendizaje de los hábitos relacionados con el dormir... Pero también existen pequeños remedios para combatirlo, como es el incluir en la dieta alimentos que tienen propiedades sedantes y excluir todos aquellos que tengan propiedades estimulantes.

No debemos subestimar el papel que puede llegar a desempeñar la alimentación en un obtener o no un sueño reparador, que proporcione a la mente la oportunidad de descansar y al cuerpo la de recuperarse. Por eso os damos diez ideas:

1. Nunca acostarse con apetito ni con el estómago lleno. Tampoco inmediatamente después de haber cenado. Hay que dejar pasar al menos tres horas.
2. Beber un vaso de leche con unas cucharadas de azúcar o miel antes de ir a dormir estimula el sueño gracias a su contenido de triptófano.
3. Tomar alimentos con almidón, como el pan y las pastas.
4. La miel, remedio casero por excelencia para muchos males, puede actuar como sedante ligero.
5. Tomar alimentos ricos en vitaminas del complejo B, calcio, cobre, zinc, hierro y magnesio (cereales enteros, legumbres y frutos secos).
6. Evita las bebidas alcohólicas, los refrescos con cafeína (colas) y el café antes de dormir, pues afectan el nivel de vigilia, impidiendo la relajación.
7. Las cenas deben de ser ligeras, compuestas por ensaladas de lechuga. Incluye otras verduras como el brécol, los espárragos, los guisantes o las espinacas.
8. Retira de la última comida del día alimentos ricos en grasas (industriales y animales, tales como la mantequilla y la manteca), carnes de todo tipo (incluidas las aves), pescados y frutos del mar, conservas o féculas. También los productos de repostería y el chocolate.
9. Los dátiles ayudan a conciliar el sueño, relajan los ánimos y permiten dormir más y mejor.
10. Tomar alimentos con alto contenido en vitamina C (leche, berza, berro, rabanitos, perejil, kiwi, pimiento, grosella, manzana).

Tisanas para dormir mejor

Diversos remedios herbáceos pueden ayudar a solucionar el angustioso problema del insomnio, gracias a su capacidad para inducir el sueño de una forma natural sin generar dependencia alguna. Soluciones como la valeriana, la tila, la amapola de California, el lúpulo, la lavanda, la melisa, la pasionaria o el espino blanco pueden ser muy positivas. Para ello pon a hervir una cucharada sopera en un cazo con agua, deja reposar 3-4 minutos y toma una taza después de las cenas. Si quieres endulzar la mezcla es preferible que utilices miel antes que azúcar.

Diez mandamientos para combatir el insomnio.